Ätherische Öle für besseren Schlaf: Was wirklich hilft

von Manuela Mühlberger · Akademie Wissen um Gesundheit

Warum Düfte so direkt auf den Schlaf wirken können

Der Geruchssinn ist direkt mit dem limbischen System verbunden, also mit dem Teil des Gehirns, der Gefühle, Erinnerungen und auch den Schlaf-Wach-Rhythmus mitprägt. Kein anderer Sinn hat diese kurze Verbindung. Deshalb kann ein vertrauter, beruhigender Duft schon nach wenigen Atemzügen etwas verändern. Viele erleben es so, als würde der Körper den Schalter von „aktiv“ auf „Feierabend“ umlegen.

Hinzu kommt die Gewohnheit: Wer abends immer denselben Duft nutzt, verbindet ihn mit dem Zubettgehen. Nach einigen Wochen reicht oft schon der Geruch, um den Körper an die Nacht zu erinnern.

Die besten Öle für den Schlaf

Lavendel: der Klassiker

Kein anderes ätherisches Öl ist für den Schlaf so gut untersucht. Mehrere Studien berichten, dass Lavendelduft die Einschlafzeit verkürzen und die Schlafqualität verbessern kann. Es gibt auch ein zugelassenes Arzneimittel auf Lavendelbasis (Lasea). Einzelheiten zum echten Lavendel stehen im Beitrag Lavendelöl zum Einschlafen.

Zeder: erdend

Zedernholzöl enthält Cedrol, dem eine beruhigende Wirkung auf das Nervensystem zugeschrieben wird, das Gegenteil von Stressreaktion. Es passt, wenn abends die Gedanken kreisen.

Bergamotte: fruchtig und beruhigend

Fruchtig-herb und trotzdem ruhig. In Untersuchungen wurde Bergamotte bei Anspannung eingesetzt. Gut, wenn Grübeln und Sorgen den Schlaf rauben. Achtung: Bergamotte ist lichtempfindlich, also nicht pur auf die Haut und danach nicht in die Sonne.

Sandelholz: warm und tief

Warm, holzig, erdend. Sandelholz beruhigt auf eine tiefere Art als Lavendel und eignet sich als Ergänzung oder Wechsel.

Vetiver: der Anker

Erdig, fast schwer im Duft. Vetiver ist das Öl für Menschen, die sich abends nicht „landen“ können und deren Kopf nachts nicht abschaltet.

So sieht die einfachste Schlaf-Anwendung aus

• Taschentuch: 1 bis 2 Tropfen Lavendel auf ein Taschentuch, neben das Kopfkissen legen (nicht darauf).
• Diffuser: 15 Minuten vor dem Schlafen laufen lassen, dann ausschalten. Das reicht.
• Hautöl: 2 Tropfen in 10 ml Mandelöl, Schultern und Nacken einmassieren.

Weitere Ideen für das Schlafzimmer stehen im Beitrag Ätherische Öle im Schlafzimmer.

Was zu einer guten Nacht noch gehört

Öle sind eine Begleitung, nicht die ganze Lösung. Wer abends noch bis spät am Bildschirm sitzt und mit Kaffee durch den Nachmittag kommt, wird mit keinem Duft die Nacht retten. Ein paar Dinge, die sich in der Praxis oft bewährt haben:

• Feste Zeiten. Möglichst jeden Abend zur ähnlichen Zeit ins Bett, auch am Wochenende.
• Dunkel und kühl. Das Schlafzimmer eher kühl, Licht aus, Handy aus dem Bett.
• Letzter Kaffee am frühen Nachmittag.
• Abends leicht essen. Spät und schwer belastet viele den Schlaf.
• Tageslicht. Morgens raus ans Licht hilft dem Körper beim Rhythmus.

Ein Abend, der auf Schlaf zugeht

Eine Weile vor dem Zubettgehen wird das Licht gedimmt, das Handy bleibt im anderen Zimmer. Wer noch Dinge im Kopf hat, schreibt sie in Stichworten auf einen Zettel, damit sie nicht mit ins Bett wandern. Eine Tasse Kräutertee, vielleicht ein warmes Fußbad, dann das Taschentuch mit dem Lavendel neben das Kissen. Das Ganze lässt sich auch an müden Tagen schaffen. Nach einigen Wochen erkennen viele, dass der Körper schon beim Geruch langsamer wird.

Kurz gefragt

Welches Öl nehme ich, wenn ich nachts aufwache? Lavendel oder Vetiver auf dem Taschentuch, das ohnehin neben dem Kissen liegt. Zwei, drei Atemzüge, dann wieder auf die Seite drehen. Nicht aufstehen und nicht aufs Handy schauen.

Funktioniert das auch, wenn ich Duft nicht mag? Dann zählt Dein Gefühl mehr als jede Empfehlung. Ein Öl, das Du nicht magst, wird Dich nicht beruhigen.

Typische Fehler

• Zu viele Öle auf einmal. Ein Duft über mehrere Tage ausprobieren, nicht jeden Abend etwas Neues.
• Den Diffuser die ganze Nacht laufen lassen. Das stört eher, als dass es hilft.
• Zu hohe Erwartung nach einer Nacht. Der Körper braucht oft einige Tage, bis er den Duft mit Ruhe verbindet.
• Lavandin statt echtem Lavendel. Der botanische Name sollte Lavandula angustifolia lauten.

Wo ätherische Öle nicht weiterhelfen

Ätherische Öle lösen keine Schlafstörungen, die organische Ursachen haben, zum Beispiel Schlafapnoe, Restless-Legs oder hormonelle Störungen. Wer dauerhaft schlecht schläft, sollte die Ursache klären lassen. Der Beitrag Schlafprobleme: Was ätherische Öle können und was nicht geht darauf genauer ein.

Sicherheit auf einen Blick

In der Schwangerschaft und Stillzeit, bei Asthma oder Epilepsie vorher nachfragen. Babys und kleine Kinder brauchen eigene, milde Wege. Haustiere sollten den Duft meiden können. Gekauft wird 100 % naturreines Öl.

Manuela Mühlberger, Akademie Wissen um Gesundheit Ausbilderin für ganzheitliche Gesundheit seit fast 10 Jahren. Ihr Grundsatz: Wissen aus der Natur und aktuelle Studien dürfen nebeneinander existieren.