Bewegung in den Wechseljahren: Was Deinem Körper jetzt am meisten nützt

Bewegung ist in den Wechseljahren kein Schönheitsthema. Sie ist das wirksamste einzelne Mittel, das Dir zur Verfügung steht – für Knochen, Muskeln, Stoffwechsel, Schlaf und Stimmung gleichermaßen.

Nur: Nicht jede Bewegung wirkt gleich gut, und mehr ist in dieser Lebensphase nicht automatisch besser. In diesem Beitrag erfährst Du, worauf es jetzt wirklich ankommt, warum Krafttraining an erster Stelle steht – und warum zu viel Ausdauertraining sogar schaden kann.

Warum Bewegung jetzt so viel bewirkt

Es gibt in dieser Lebensphase kein anderes Mittel, das auf so viele Baustellen gleichzeitig wirkt. Bewegung erhält Muskelmasse, die sonst schleichend abnimmt. Sie belastet die Knochen positiv und wirkt damit dem Knochenabbau entgegen. Sie verbessert die Insulinempfindlichkeit und damit den Blutzucker. Sie vertieft den Schlaf. Sie stützt die Stimmung. Und sie hilft dem Körper, Stress abzubauen.

Wer nur eine einzige Sache in dieser Zeit verändern will, fährt mit Bewegung am weitesten.

An erster Stelle: Krafttraining

Das ist die wichtigste Botschaft dieses Beitrags – und die, gegen die sich viele Frauen zunächst sträuben. Krafttraining wirkt genau dort, wo der Körper in den Wechseljahren verletzlich wird.

Muskeln. Ab der Lebensmitte beschleunigt sich der Muskelabbau. Krafttraining ist der einzige wirksame Gegenreiz. Und Muskeln sind mehr als Kraft: Sie verbrauchen Energie, verbessern den Zuckerstoffwechsel und geben den Gelenken Halt.

Knochen. Knochen werden stärker, wenn sie belastet werden. Da der Östrogenschutz wegfällt, ist dieser mechanische Reiz jetzt besonders wertvoll – und einer der wenigen Wege, aktiv gegenzusteuern.

Stoffwechsel und Stimmung. Mehr Muskelmasse bedeutet einen höheren Grundumsatz. Und wer regelmäßig trainiert, erlebt fast immer auch eine stabilere Stimmung und mehr Selbstvertrauen im eigenen Körper.

Zur häufigsten Sorge: Nein, davon bekommst Du keine Muskelberge. Der weibliche Hormonhaushalt gibt das schlicht nicht her – erst recht nicht in dieser Lebensphase. Was Du bekommst, ist ein festerer, kräftigerer und belastbarerer Körper.

Wie oft: Zwei Einheiten pro Woche mit den großen Muskelgruppen reichen für einen deutlichen Unterschied. Das können Geräte sein, Hanteln, elastische Bänder oder das eigene Körpergewicht.

Ausdauer – wichtig, aber in Maßen

Ausdauerbewegung tut Herz, Kreislauf und Stimmung gut und hilft beim Stressabbau. Günstig sind zügiges Gehen, Radfahren, Schwimmen, Tanzen oder lockeres Laufen.

Hier kommt allerdings ein Hinweis, der selten gegeben wird: Mehr ist nicht besser. Sehr langes oder sehr intensives Ausdauertraining bedeutet für den Körper Stress – und in einer Phase, in der das Stresssystem ohnehin empfindlicher reagiert und das beruhigende Progesteron fehlt, kann das nach hinten losgehen. Anzeichen dafür sind: Du fühlst Dich nach dem Training erschöpft statt belebt, schläfst schlechter, wirst infektanfällig oder nimmst trotz viel Sport zu.

Eine gute Faustregel: Der größte Teil der Ausdauerbewegung darf ruhig sein – so, dass Du Dich noch unterhalten könntest.

Beweglichkeit und Balance

Weil Bindegewebe und Sehnen durch den Hormonwandel an Elastizität verlieren, gewinnt dieser Bereich an Bedeutung. Yoga, Pilates, Dehnübungen oder Faszientraining halten Dich beweglich und beugen Verspannungen vor.

Auch das Gleichgewicht verdient Aufmerksamkeit – nicht, weil es jetzt schon kritisch wäre, sondern weil sich Balance später kaum noch aufbauen lässt. Ein einfaches Training nebenbei: beim Zähneputzen auf einem Bein stehen.

Alltagsbewegung: der unterschätzte Anteil

Ein befreiender Gedanke: Ein großer Teil der gesunden Bewegung passiert gar nicht beim Sport. Treppen statt Aufzug, Wege zu Fuß, Garten- und Hausarbeit, im Stehen telefonieren – das summiert sich zu erheblicher Wirkung.

Besonders wichtig ist, langes Sitzen zu unterbrechen. Dauersitzen gilt als eigener Risikofaktor, unabhängig davon, ob man sonst Sport treibt. Steh deshalb regelmäßig auf und geh ein paar Schritte. Ein kurzer Spaziergang nach dem Essen ist dabei doppelt wertvoll, weil er auch den Blutzucker glättet.

Eine realistische Wochenstruktur

So könnte eine machbare Basis aussehen: zweimal Krafttraining zu je 30 bis 45 Minuten, zwei- bis dreimal ruhige Ausdauerbewegung wie ein zügiger Spaziergang oder Radfahren, einmal Beweglichkeit wie Yoga oder Dehnen – und dazu täglich Alltagsbewegung mit einem kurzen Gang nach den Mahlzeiten.

Das klingt nach viel, ist aber weniger als eine Stunde pro Tag im Schnitt. Und es ist eine Struktur, kein Gesetz. Wenn Du gerade nur zweimal Krafttraining schaffst, hast Du bereits den wichtigsten Teil.

Wenn Du bei null anfängst

Fang kleiner an, als Du denkst. Der häufigste Fehler ist ein zu ambitionierter Start, der nach drei Wochen kippt. Beginne mit zehn Minuten. Koppel die Bewegung an eine bestehende Gewohnheit. Und such Dir etwas, das Dir wirklich Freude macht – die beste Bewegung ist die, die Du dauerhaft machst.

Bei Vorerkrankungen, starkem Übergewicht, Gelenkproblemen oder wenn Du sehr lange nichts gemacht hast, sprich vorher kurz mit Deiner Ärztin – und lass Dir die Technik beim Krafttraining am Anfang zeigen. Das erspart Frust und Verletzungen.

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Manuela Mühlberger

Über die Autorin

Begleitet in der Akademie Wissen um Gesundheit Menschen, die ganzheitliches Gesundheitswissen verstehen und anwenden möchten – mit wenig Theorie und viel Praxis.