Ätherische Öle nach dem Sport: Regeneration natürlich unterstützen

von Manuela Mühlberger · Akademie Wissen um Gesundheit

Was nach dem Sport im Körper passiert

Beim Training entstehen nach gängiger Erklärung kleine Reizungen in den Muskelfasern. Das ist normal und gewollt, denn der Körper baut sie anschließend stärker wieder auf. Muskelkater zeigt sich meist ein bis zwei Tage später als Ziehen und Druckschmerz.

Für die Erholung ist deshalb vor allem wichtig: Durchblutung anregen, Muskeln entspannen, ausreichend trinken und schlafen. Ätherische Öle sind dabei eine angenehme Ergänzung, vor allem, weil sie den Moment der Pause deutlicher machen. Wer sich nach dem Sport zwei Minuten Zeit für eine Einreibung nimmt, dehnt oft ganz automatisch mit.

Die Öle nach dem Sport

Direkt nach dem Training: abkühlen und entspannen

• Pfefferminze: kühlend und durchblutungsfördernd, für heiße, schmerzende Muskeln. Nur verdünnt und nicht ins Gesicht.
• Lavendel: entspannend, passt gut nach dem Dehnen.

Am Abend: tiefe Entspannung

• Ingwer: wärmt tief und regt die Durchblutung an.
• Rosmarin: kreislaufanregend und lockernd. Bei hohem Blutdruck vorsichtig sein.
• Kamille römisch: milde Wahl bei stärkerem Muskelkater.

Das Aromabad nach dem Training

5 Tropfen Lavendel, 3 Tropfen Rosmarin und 2 Tropfen Pfefferminze in einem Esslöffel Milch verrühren und ins warme Bad geben. Die Milch hilft, dass sich die Öle im Wasser verteilen, statt oben zu schwimmen. 20 Minuten im Bad bleiben, besonders nach intensiven Einheiten. Mehr Ideen zum Baden findest Du im Beitrag Aromabad mit ätherischen Ölen.

Eine Einreibung für den Abend

Wer lieber einreibt, mischt sich etwa 20 ml Mandelöl mit 4 Tropfen Lavendel, 2 Tropfen Rosmarin und 1 Tropfen Ingwer. Pfefferminze nur dazunehmen, wenn Du den Kühleffekt magst. Rezepte findest Du im Beitrag Selbst gemachtes Massageöl. Weitere Hinweise zu Verspannungen im Alltag liefert der Beitrag Ätherische Öle bei Muskelverspannungen.

Auch vor dem Sport

Rosmarin und Ingwer, verdünnt auf die großen Muskelgruppen einmassiert, wärmen auf und bereiten die Muskulatur vor. Pfefferminze lieber erst nach dem Sport nehmen: Der Kühleffekt passt nicht zum Aufwärmen.

Ein Beispiel aus dem Alltag

Nach dem Lauf stellt sich eine Frau erst unter die warme Dusche und dehnt Waden und Oberschenkel fünf Minuten. Dann gibt sie ein paar Tropfen einer Lavendel-Einreibung auf die Beine. Am Abend sitzt sie im Bad mit Lavendel und Rosmarin. Es ist kein Wundermittel, aber es fühlt sich anders an als einfach aufs Sofa zu fallen.

Je nach Sportart

• Laufen und Radfahren: Beine sind belastet, schwere Waden. Lavendel mit etwas Pfefferminze in der Einreibung, dazu Beine hochlegen.
• Krafttraining: Große Muskelgruppen brauchen Wärme. Rosmarin und Ingwer am Abend, gerne mit einer kleinen Massage.
• Yoga und Pilates: Hier geht es eher um Entspannung. Lavendel oder Kamille im Diffuser reichen oft aus, ein Einreiben ist nicht nötig.
• Wandern: Müde Füße freuen sich über ein Fußbad mit Lavendel und einem Löffel Sahne, in dem sich das Öl besser verteilt.

Was Du in die Sporttasche packen kannst

Ein kleines Fläschchen mit der fertigen Einreibung, ein Taschentuch und ein kleines Duftstäbchen mit Lavendel oder Pfefferminze zum Riechen nach dem Training. Mehr braucht es nicht. Kein loses Öl, das in der Tasche ausläuft, am besten ein Fläschchen mit Tropfeinsatz oder ein Roll-on.

Was Öle nicht ersetzen

Öle ersetzen keine ausreichende Regenerationszeit, kein Dehnen und keine Flüssigkeit. Die Grundlagen der Regeneration bleiben entscheidend: Wasser, Schlaf, Essen, das Dich versorgt, und Ruhetage. Sie sind eine schöne Ergänzung, aber keine Abkürzung.

Häufige Fragen

Kann ich nach dem Sport direkt einreiben? Ja, sobald der Körper nicht mehr stark schwitzt. Auf frisch geduschter Haut zieht das Öl besser ein.

Hilft das auch gegen Muskelkater am nächsten Tag? Viele berichten, dass sich die Muskulatur nach einer Einreibung weicher anfühlt. Muskelkater geht trotzdem erst mit der Zeit vorbei, Bewegung in der Zwischenzeit hilft ebenfalls.

Wie oft darf ich das Bad nehmen? Ein- bis zweimal pro Woche reicht. Häufiger kann die Haut austrocknen.

Typische Fehler

• Zu viel Pfefferminze im Bad. Sie kann auf der Haut brennen. Lieber weniger.
• Pur auf die Haut. Auch bei Muskelkater immer verdünnen.
• Gleich nach dem Training in ein sehr heißes Bad. Besser erst abkühlen, dann ein warmes Bad.
• Mit Schmerz weitertrainieren. Muskelkater ist normal, scharfer Schmerz nicht.

Sicherheit

• Schwangerschaft, Stillzeit, Babys, Kinder, Epilepsie, Asthma, Bluthochdruck: vorher gezielt nachlesen oder eine Aromaberaterin fragen.
• Haustiere: Nach dem Bad nicht mit dem Tier kuscheln, bis die Haut trocken ist.
• Plötzlich starke Schmerzen, Schwellung oder Wärme an einem Muskel oder Gelenk gehören ärztlich abgeklärt.
• 100 % naturreine Öle, keine Duftöle.

Manuela Mühlberger, Akademie Wissen um Gesundheit Ausbilderin für ganzheitliche Gesundheit seit fast 10 Jahren. Ihr Grundsatz: Wissen aus der Natur und aktuelle Studien dürfen nebeneinander existieren.