Krafttraining in den Wechseljahren: Der wichtigste Sport dieser Lebensphase

Wenn ich Frauen in den Wechseljahren nur eine einzige Empfehlung geben dürfte, wäre es diese: Fang an, Deine Muskeln zu fordern. Kein anderes Mittel wirkt gleichzeitig auf Knochen, Stoffwechsel, Gewicht, Haltung und Stimmung.

Trotzdem sträuben sich viele Frauen – aus Sorge vor Muskelbergen, aus Unsicherheit im Fitnessstudio oder weil sie denken, dafür sei es jetzt zu spät. Alle drei Bedenken lassen sich ausräumen.

Warum ausgerechnet Krafttraining

Die Antwort liegt darin, was in dieser Lebensphase verloren geht. Muskelmasse nimmt ab, Knochendichte nimmt ab, die Insulinwirkung lässt nach. Krafttraining ist die einzige Bewegungsform, die auf alle drei Punkte gleichzeitig einwirkt.

Muskeln

Ab der Lebensmitte beschleunigt sich der Muskelabbau. Ohne Gegenreiz verlieren wir Jahr für Jahr still an Kraft. Muskeln sind dabei viel mehr als Kraft: Sie verbrauchen Energie rund um die Uhr, verbessern den Zuckerstoffwechsel, geben den Gelenken Halt und sichern Selbstständigkeit bis ins hohe Alter.

Knochen

Das ist der Punkt, der am häufigsten übersehen wird. Knochen sind lebendiges Gewebe, das auf Belastung reagiert: Wird der Knochen mechanisch gefordert, baut er sich stärker auf. Da der Östrogenschutz wegfällt, ist dieser Reiz jetzt besonders wertvoll – und eine der wenigen Möglichkeiten, aktiv gegenzusteuern.

Stoffwechsel und Gewicht

Mehr Muskelmasse bedeutet einen höheren Grundumsatz und eine bessere Insulinwirkung. Wer gegen die Gewichtszunahme dieser Jahre etwas tun will, ist mit Krafttraining deutlich besser bedient als mit einer Diät.

Haltung, Gelenke, Stimmung

Kräftige Muskeln entlasten die Gelenke, stabilisieren Rücken und Nacken und beugen Verspannungen vor. Und fast alle Frauen berichten von etwas, das sich schlecht messen lässt: mehr Selbstvertrauen im eigenen Körper.

Die drei häufigsten Bedenken

Bekomme ich Muskelberge?

Nein. Diese Sorge höre ich sehr oft, und sie ist unbegründet. Der weibliche Hormonhaushalt gibt einen solchen Muskelaufbau schlicht nicht her – erst recht nicht in den Wechseljahren, wenn auch das Testosteron nachlässt. Was Du bekommst, ist ein festerer, kräftigerer, belastbarerer Körper. Frauen mit sehr ausgeprägter Muskulatur trainieren jahrelang gezielt darauf hin.

Ist es dafür nicht zu spät?

Überhaupt nicht. Studien zeigen, dass selbst hochbetagte Menschen noch Muskeln aufbauen. Der Körper reagiert in jedem Alter auf Training. Je früher Du anfängst, desto besser – aber jeder Anfang lohnt sich.

Muss ich ins Fitnessstudio?

Nein. Du kannst zu Hause mit dem eigenen Körpergewicht beginnen, mit elastischen Bändern oder ein paar Kurzhanteln. Ein Studio hat allerdings zwei Vorteile: Geräte erleichtern das saubere Steigern, und eine fachkundige Einweisung erspart Frust und Fehlbelastungen.

Wie Du anfängst

Zweimal pro Woche genügt für einen deutlichen Effekt, mit einem Ruhetag dazwischen – Muskeln wachsen in der Erholung, nicht im Training.

Die großen Muskelgruppen zuerst. Beine, Gesäß, Rücken, Brust, Schultern, Rumpf. Wenige große Übungen bringen mehr als viele kleine.

Ein einfacher Einstieg ohne Geräte: Kniebeugen (auch als Aufstehen vom Stuhl), Liegestütze an der Wand oder auf den Knien, Ausfallschritte, Rudern mit einem elastischen Band, Unterarmstütz. Zwei bis drei Durchgänge mit acht bis zwölf Wiederholungen.

Steigere langsam. Der Reiz muss mit der Zeit wachsen, sonst passiert nichts mehr: mehr Wiederholungen, mehr Widerstand oder eine schwerere Variante. Aber lieber langsam als mit Schmerzen.

Technik vor Gewicht. Gerade am Anfang lohnt es sich, die Ausführung zeigen zu lassen – eine einzige Einweisung kann sich über Jahre auszahlen.

Was Du erwarten kannst

Die ersten Veränderungen spürst Du meist nach vier bis sechs Wochen, und zwar zuerst in der Kraft: Treppen fühlen sich leichter an, Einkaufstüten weniger schwer. Sichtbare Veränderungen brauchen länger, oft drei bis sechs Monate.

Wichtig ist, nicht zu viel zu wollen. Zwei ruhige Einheiten pro Woche, die Du ein Jahr lang durchhältst, wirken um ein Vielfaches mehr als ein ambitionierter Plan, der nach drei Wochen kippt.

Wenn Du Vorerkrankungen hast, unter Gelenkproblemen leidest, sehr lange nichts gemacht hast oder unsicher bist, sprich vorher kurz mit Deiner Ärztin.

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Manuela Mühlberger

Über die Autorin

Begleitet in der Akademie Wissen um Gesundheit Menschen, die ganzheitliches Gesundheitswissen verstehen und anwenden möchten – mit wenig Theorie und viel Praxis.